来源：太原科大医院 发布时间：2022-06-09 08:55:25
很多人晚上睡不着，白天起不来是正常的。为了睡个好觉，大家开始寻找各种招数:香薰、喷雾、泡脚、眼罩……甚至褪黑素。
什么是褪黑素?它能挽救你的失眠吗?
褪黑素是什么?
褪黑素又称松果体素，用于调节人的昼夜节律，使人能迅速产生睡意。
外界光线亮度会影响褪黑素的分泌，当外界光线较暗时，会刺激褪黑素的分泌，人开始昏昏欲睡。
而且外界光线比较亮，会抑制褪黑激素的分泌，人开始觉醒。
褪黑激素的分泌水平因人而异，有些人的褪黑激素分泌不足。
睡前看手机等一些不良的睡眠习惯，也会在短时间内影响褪黑素的分泌。
此外，随着年龄的增长，人体分泌褪黑素的能力也会逐渐下降。
研究表明，35岁以后褪黑素水平逐年下降，80岁时褪黑素水平极低，白天与黑夜的差异趋于消失。
治疗失眠的褪黑素?不推荐!
事实上，外源性褪黑素能否用于改善失眠尚未得到确切研究的证实。
在临床上，褪黑素多用作膳食补充剂或保健品来调节时差，只能起到辅助作用，并不代表有治疗作用。
而且，褪黑素改善睡眠的作用主要体现在帮助睡眠，对于睡眠过程中睡眠质量差、易醒、睡眠时间短等问题没有明显改善。
褪黑素仅适用于三种情况：
1.夜间值班，白天睡觉的轮班工作者;
2.睡眠时间向后移动，如熬夜到凌晨甚至黎明;
3.出差需要倒时差的人。
最新版《中国成人失眠诊断与治疗指南》给出的结论是：不建议使用褪黑素作为催眠药。
常见的褪黑素副作用。
长期过量使用褪黑激素会增加肝肾负担，还可能出现不良反应，如头痛、胃肠反应、抑郁、焦虑等症状。
女性服用，可能会对排卵和月经一定影响。
如果老年人服用，血流会减慢，体温过低，长期服用会增加中风的风险。
大量服用会抑制大脑分泌与生殖有关的性激素，而褪黑激素是一种外源性激素，也会影响体内其他激素的分泌。
由于抑郁症引起的失眠患者，服用褪黑素会有较低的情绪，加重抑郁症。
褪黑激素对某些疾病和药物有影响，如干扰免疫、影响其它激素循环等。
补充褪黑因紧张、焦虑、疼痛、脑血管病等器质性疾病引起的失眠，补充褪黑激素是无效的。
如何调节自己的褪黑素。
褪黑素的分泌随着白天和黑夜的变化而变化。天黑后，激素分泌会迅速增加，从23:00到凌晨2:00达到高峰，然后在下半夜逐渐下降。这也是我们建议23点前入睡的原因。
调整生活习惯，如睡前1小时不玩手机、看电视、卧室不使用白光源、遮光窗帘等，可促进褪黑素在大脑中的形成。
此外，西红柿、绿茶、西兰花、核桃、黄瓜等食物也含有褪黑素，可以在日常生活中增加食用。
阳光与褪黑素密切相关。最好每天进行约30分钟的户外运动。如果你能在白天好好沐浴，褪黑素会被抑制，褪黑素会在晚上释放。
