睡不好容易精神差注意力不集中，也会影响免疫及代谢能力！

　　你睡得好吗?现代人生活工作压力大，近年来偶遇一些个案会有睡眠上的困扰，夜里翻来覆去无法入眠，就算入睡也浅眠睡不好，令人感到困扰。睡不好不只会精神差、注意力不集中，也会影响到身体的免疫及代谢能力，甚至增加失智风险，对身体的影响力深远。

　　其实饮食和睡眠有不小的关系，近年来研究发现一些营养素与饮食型态对于睡眠有帮助，若您有这方面的困扰，不妨检视一下自己的饮食与生活习惯是否需要调整，对睡眠可能都会有一些帮助喔!

　　在想知道吃什么食物能够助眠前，我们可以先了解一下影响睡眠的营养素有哪些：

　　通常讲到失眠，一般会联想到的跟睡眠相关的荷尔蒙就是褪黑激素(Melatonin)。褪黑激素是能够帮助睡眠的荷尔蒙，而制造褪黑激素的原料是色胺酸(tryptophan)，在过程中会先转化为血清素(serotonin,俗称快乐荷尔蒙)，再合成为褪黑激素。

　　色胺酸—血清素—褪黑激素这个反应是睡眠很重要的一条路径。在转化成褪黑激素的过程中会需要一些辅助营养素助攻，帮助合成。这些营养素包括了如：叶酸、维生素B6、矿物质镁、锌等。除了上述营养素外，钙、镁、维生素B群、维生素D及Omega-3不饱和脂肪酸对于情绪放松、改善睡眠也有助益。因此想要有好睡眠，可以在饮食上多摄取含助眠营养素的食物。以下就各营养素食物来源做简要说明：

　　6种助眠营养素

　　01. 色胺酸：色胺酸为必需氨基酸，无法由人体自行合成，必需透过饮食来获得。说到色胺酸丰富的食物来源，很多人都听说要吃香蕉，但其实色胺酸是氨基酸，动物性来源还是较植物性来源来得丰富。而动物性的来源通常饱和脂肪较高，会比较建议选择低脂肪优质蛋白质来源，选择如：鸡肉、瘦肉、牛奶、白带鱼、鲑鱼、黄豆等。

　　02. 维生素B群：维生素B群可帮助稳定神经，而其中的维生素B6及叶酸是合成褪黑激素过程中的营养素。可以在饮食上多选择如:全谷杂粮类(如糙米、燕麦、红藜、地瓜)、蔬果、香蕉、瘦肉的食物来源。

　　03. 锌：锌是合成褪黑激素过程中需要的营养素之一，能够促进褪黑激素的合成。食物来源如：海鲜类(如蛤蛎、牡蛎)、肉类、坚果、全榖杂粮。

　　04. 维生素D：维生素D能促进血清素的制造与释放，帮助转化成褪黑激素。此外与免疫力也有相关性，当维生素D不足，免疫功能失衡，也易引起身体慢性发炎间接影响睡眠质量。因此可在饮食上多选择如：鲭鱼、鲑鱼、蛋黄、香菇、黑木耳。

　　05. 钙和镁：可以帮助稳定神经和肌肉放松、消除紧张的压力。常见的含钙食物来源有:牛奶、小鱼干、传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜。而镁食物来源有：全谷杂粮、坚果类、绿色蔬菜。

　　06. Omega-3脂肪酸：维持脑神经细胞间讯息的传递，可以帮助分泌褪黑激素，减缓焦虑、改善睡眠。食物选择建议：坚果、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、亚麻仁、核桃等。

　　由上可知，许多维生素与矿物质等营养素都会影响睡眠，部份食物含有多种助眠营养素，所以像鲑鱼、鸡蛋、坚果、牛奶、全谷杂粮、深绿色蔬菜、黄豆制品等食物平时就可以多吃，让身体有足够的原料帮助放松及制造帮助睡眠的贺尔蒙。

　　如果睡觉前有一点飢饿感，可以吃一些如：麦片牛奶、芝麻豆浆、香蕉坚果豆奶、五谷豆浆、味增豆腐汤等食物，适量补充一些助眠营养素。然而我们在吃的时候不太可能只专一吃某种食物。因此饮食的大原则方向仍是均衡摄取各类食物，身体才有足够的原料让睡眠质量提升。

　　影响睡眠的饮食型态及NG食物

　　另外饮食及生活型态也是需要留意的部分。在饮食习惯上您是否常吃油脂及糖份含量高的食物呢?是否有喝咖啡及饮酒的习惯呢?睡前仍吃油腻的消夜吗?这些其实也都会影响到我们的睡眠。

　　研究发现，高纤的饮食可帮助睡眠，而高油高糖的饮食型态则易影响睡眠质量，若吃有精致碳水化合物和添加糖分的食物，可能会导致较高的失眠风险。

　　因此在饮食习惯上会建议多留意蔬果及全榖杂粮是否足够，以摄取足够的纤维质、帮助肠道增生好菌，有利于调控睡眠荷尔蒙。

　　常见含膳食纤维食物来源包括了新鲜蔬果、全谷杂粮，每日基本份量建议煮熟蔬菜至少吃到3拳头、水果2拳头，而三餐中至少一餐的淀粉来源为非精制全谷杂粮(如：地瓜、南瓜、玉米、糙米、红藜、燕麦等)

　　另外不建议睡前吃东西。主要是因为若在睡前进食，肠胃无法休息，夜间食物还在消化，会影响睡眠质量，所以一般建议睡前3小时不进食。但如果睡前有饥饿感想吃东西，我们就需选择好食物(如上述以些助眠食材)，留意尽量避免以下食物如：咖啡、酒精、油炸辛辣、产气食物、甜食等。

　　这些食物会影响睡眠的原因主要是：咖啡因使中枢神经兴奋，会抑制大脑睡眠反应，若有喝咖啡习惯在午后建议尽量避免。而酒精虽然会让人感觉较容易入睡，但实际上饮酒后深层睡眠会减少，较为浅眠，反而睡眠质量不佳，也容易造成头痛。油炸辛辣及易产气食物则可能造成胀气、延缓消化时间或胃食道逆流等不适症状，睡眠质量自然受到影响。

　　除了上述饮食外，睡前的生活习惯也可以试着改变来增加睡意，如：睡前一小时少用手机等3C产品，避免蓝光刺激。室内灯光更改为柔和黄光、睡前泡澡放松增加睡眠仪式感、维持安静舒适的睡眠环境等，多少对睡眠会有所帮助。